高纖冠軍：蕎麥

　　蕎麥?zhǔn)且环N營(yíng)養(yǎng)豐富且健康的食物，升糖值很低且血糖負(fù)荷值也不高。與豆類(lèi)相同，蕎麥中所含的淀粉也屬于纖維類(lèi)的“抗性淀粉”，搭配蕎麥中特有的蛋白質(zhì)，可有效降低血糖值。

　　蕎麥中所含的蛋白質(zhì)比飯類(lèi)、麥類(lèi)、栗子還多，蕎麥含有用來(lái)制造蛋白質(zhì)的離氨酸（Lysine）和精氨酸（Arginine），是人體所需八種氨基酸之中的兩種。而且蕎麥中沒(méi)有會(huì)對(duì)身體造成問(wèn)題的不良麩質(zhì)，對(duì)消化麩質(zhì)有問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)絕對(duì)安全，而在麥類(lèi)、裸麥和大麥中就含有大量麩質(zhì)。

　　此外，蕎麥中特有的物質(zhì)，是抗血糖和體重控制的最佳搭配食物，且在很多方面是有益于健康：

　　1.蕎麥?zhǔn)悄壳八凶钬S富稀有碳水化合物Fagopyritol的谷類(lèi)，尤其是六磷酸肌醇 （D-Chiro-Inositol），可大幅降低糖尿病的血糖值。

　　2.蕎麥的蛋白質(zhì)可以降低膽固醇，還有抑制血管收縮素轉(zhuǎn)化酵素，是一種可窄化血管的蛋白質(zhì)。因?yàn)槿绱?，可達(dá)到降血壓的功效。

　　3.蕎麥所含的脂肪量很低，且30~45%的脂肪是單元不飽和脂肪酸，與橄欖和橄欖油的脂肪酸相同，對(duì)心臟血管有保護(hù)作用。

　　雖然一般以谷類(lèi)的方式料理，但蕎麥?zhǔn)且环N大黃類(lèi)（Rhubarb）植物的種籽。大多數(shù)人知道蕎麥?zhǔn)羌屣灮蚴w麥片的材料，蕎麥片是東歐國(guó)家通用的名稱(chēng)，烘烤過(guò)后去殼的蕎麥粒，其顆粒般的口感讓蕎麥片成為最佳前菜。許多東歐料理會(huì)加入洋蔥、油和新鮮荷蘭芹來(lái)蒸煮蕎麥片。

　　將蕎麥和燕麥加入水中烹煮，灑上營(yíng)養(yǎng)豐富的漿果、芝麻籽或磨碎的亞麻籽粉和肉桂，這是一道營(yíng)養(yǎng)豐富的料理，有穩(wěn)定血糖的功效。

高纖亞軍：大麥

　　我一直都不推崇高糖碳水化合物，如糖類(lèi)和精制的谷類(lèi)制品，但這些卻剛好是一般美國(guó)人的主食。這些食物缺乏 OMEGA-3 必須脂肪酸，會(huì)造成許多健康問(wèn)題，包括第二型糖尿病和肥胖。或許你感到大惑不解，為什么我要將富含碳水化合物的谷類(lèi)列入減重所需的推薦食物清單？

　　解答就在高糖、缺乏纖維質(zhì)的精制谷類(lèi)食物，像是全谷面包、義大利面、甜餅干、餅干、洋芋片和派餅，與低糖、高纖全谷食物之間的區(qū)別。

　　許多研究檢驗(yàn)全谷食物的攝取量和體重控制之間的關(guān)聯(lián)，得到的結(jié)果都只有一個(gè)──食用較多高纖全谷食物的人，變胖的可能性較低。

　　更重要的是，這些研究結(jié)果都和生理因素相符，高纖全谷食物可以幫助體重控制的原因如下：

　　1.高纖全谷的食物與精制面粉制成的食物相較，能更快速且容易滿(mǎn)足食欲，且飽足感維持時(shí)間更長(zhǎng)。

　　2.高纖全谷食物可提升胰島素靈敏度。3.高纖全谷食物中那些無(wú)法消化的纖維質(zhì)，可預(yù)防為了反應(yīng)谷類(lèi)食物中可消化的碳水化合物，而造成血糖值快速飆升。

　　4.高纖全谷含有相同有益且可抗癌的木酚素纖維質(zhì)，精制谷類(lèi)制品中就不含有這類(lèi)木酚素，尤其是亞麻籽中的腸內(nèi)酯 （Enterlactone），可改善血糖控制并延緩胰島素阻抗的趨勢(shì)。5.除了纖維質(zhì)，只有在全谷制品中才存在的外殼或糠層，富含礦物質(zhì)、抗氧化物、木酚素、不飽和脂肪酸、植物固醇和其他有益的植物營(yíng)養(yǎng)素。

　　6.高纖全谷類(lèi)食物和色彩鮮艷的蔬果一樣，含有重要的抗氧化物，某些物質(zhì)可以加速燃燒體脂肪并緩和血糖值。